೧. ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರಶಾಂತವಾದ ಜಾಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟು ಮಾಡದಿರಲಿ. ಊಟ ಮಾಡಿದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡಿ.

೨. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಅಂಗವೂ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಗಮನಕೊಡಿ.

೩. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳ (ಡೀಪ್‌ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್‌) ವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿರಿ. ಅನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿರಿ.

೪. ನೀವೂ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆದ ನಂತರ, ‘ಓಂ’ ಎಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೇಳಿ. ‘ಓಂ’ಎನ್ನುವ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಆಗಿಂದಾಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತಿರಿ. ಎಲ್ಲ ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿರಿ.

೫. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ‘ಓಂ’ ಎಂದ್ಹೇಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿರಿ. ಅನಂತರ, ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿರಿ.

 

೧. ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರಶಾಂತವಾದ ಜಾಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟು ಮಾಡದಿರಲಿ. ಊಟ ಮಾಡಿದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡಿ.

೨. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಅಂಗವೂ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಗಮನಕೊಡಿ.

೩. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳ (ಡೀಪ್‌ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್‌) ವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿರಿ. ಅನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿರಿ.

(ಚಿತ್ರ ೨೭)

೪. ನೀವೂ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆದ ನಂತರ, ‘ಓಂ’ ಎಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೇಳಿ. ‘ಓಂ’ಎನ್ನುವ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಆಗಿಂದಾಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತಿರಿ. ಎಲ್ಲ ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿರಿ.

೫. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ‘ಓಂ’ ಎಂದ್ಹೇಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿರಿ. ಅನಂತರ, ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿರಿ.