ಸಂಧಿವಾತದವರು ಗಮನದಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಾದ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

೧) ಬಾಗಿಸುವಿಕೆ (ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ)

೨) ಚುರುಕುತನದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನತೆ

೩) ಶಕ್ತಿ

೪) ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಾಕತ್ತು

ಶಕ್ತಿ:

ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಮಸಲ್ಸ್‌) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸವೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಿಸದೆ ಬಲಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಶಾರೀರಿಕ ತಾಕತ್ತು (ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನ)

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಶಾರೀರಿಕ ತಾಕತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹೃದಯ ರೋಗ ಮತ್ತು  ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು (ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌) ವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು, ಕ್ರಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಂತೋಷ ಉಂಟಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿರಿ.

  • ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಗ ಸಡಿಲವಾದ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸಿರಿ.
  • ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕ್ರಮವಾಗಿ ಮಾಡಿರಿ.
  • ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಜೊತೆ ಮಾಡಿರಿ.

ನೀವು, ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್‌ಇಚನ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳಗಿನ ಹೊತ್ತು ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದಾದರು ಒಂದು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೊನೆಯ ಪಕ್ಷ ಐದು ನಿಮಿಷವಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಭಾಗ . ಬೇಸಿಕ್‌ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಪ್ಲಾನ್‌: ಏರೋಬಿಕ್‌ವ್ಯಾಯಾಮ:

ಏರೋಬಿಕ್‌ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುವುದರಿಂದ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಸೈಕಲ್‌ತುಳಿಯುವುದು, ಏರೋಬಿಕ್‌ಡ್ಯಾನ್ಸ್‌, ಸುಧಾರಿತ ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏರೋಬಿಕ್‌ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.

ಕ್ರಮವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್‌ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಕೀಲುರಿತ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ (ಆಸ್ಟಿಯೋ ಆಥ್ರೈಟಿಸ್‌).

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಶುದ್ಧವಾದ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಭಾಗ . ಬೇಸಿಕ್ಫಿಟ್ನೆಸ್ಪ್ಲಾನ್ಬಲದ ತರಬೇತಿ:

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಇಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ, ಇಳಿಸಿರಿ. ಯಾವುದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಅಂದರೆ, ಡಂಬಲ್ಸ್‌ನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿರಿ. ಇದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು (ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು) ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕೆಂಬುದು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

  • ಕಾಲಿನ ಮೀನ ಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು
  • ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕುಂಡಿಗಳು (ಬಟಕ್ಸ್‌)
  • ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು
  • ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು
  • ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ

ಮೇಲ್ಕಂಡ ಎಲ್ಲ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನ ಮೇಲ್ಕಂಡ ಭಾಗಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬೇಕು. ಯಾವಾಗಲೂ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು. ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಒಂದು ದಿನ, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತೊಂದು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಡಂಬಲ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಇಳಿಸುವುದು


ಸೂಚನೆಗಳು:

(೧) ವ್ಯಾಯಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿಬೇಡಿರಿ. ನೀವು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

(೨) ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮಂಜಾಗುವುದು, ತಲೆ ತಿರುಗುವುದು, ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ತಲೆನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ. ಸಮಸ್ಯೆ ಮುಂದುವರೆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿರಿ.

(೩) ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಆಯಾಸ ಉಂಟಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು, ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿರಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ವ್ಯಾಯಾಮ
ಯಾವುದಾದರೂ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿರಿ. ಅಂದರೆ, ಮೈ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ತನಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿರಿ. ಅನಂತರ, ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿರಿ.